일주일에 90분에서 119분가량의 근력 운동을 꾸준히 유지하면 전체 사망 위험이 13% 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드 보건대학원 연구진은 성인 남녀 14만 7,374명을 대상으로 최대 30년에 걸쳐 근력 운동과 유산소 운동이 사망률에 미치는 영향을 추적 관찰했다. 이번 연구는 단발성 조사가 아닌 장기간에 걸친 반복적인 운동량 측정을 통해 근력 운동의 적정 시간과 유산소 운동과의 시너지 효과를 살펴봤다는 점에서 의의가 있다.

연구진은 정기적인 설문조사를 통해 참가자들의 주당 근력 운동 및 유산소 운동 시간을 파악해 분석했다. 그 결과 일주일에 90분에서 119분 동안 근력 운동을 한 사람들은, 아예 근력 운동을 하지 않는 사람과 비교했을 때 전체 사망 위험이 13% 낮게 나타났다. 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 19% 줄었고, 신경계 질환으로 사망할 위험은 27% 감소하는 등 뚜렷한 차이를 보였다.

하지만 근력 운동 시간이 일주일에 120분을 넘어가면 이러한 사망 위험 감소 효과가 더 이상 커지지 않고 일정한 수준에 머무르는 것으로 확인됐다. 또한 암으로 인한 사망률의 경우, 일주일에 1분에서 59분 사이의 비교적 적은 시간 동안 근력 운동을 했을 때만 위험이 낮아졌다. 이는 질병의 종류에 따라 최적의 효과를 기대할 수 있는 근력 운동의 양이 다를 수 있음을 보여준다.

유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행했을 때의 효과도 확인됐다. 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동을 충분히 하면서 근력 운동까지 더할 경우 전체 사망 위험이 가장 크게 떨어졌다. 다만 매우 높은 강도나 시간으로 유산소 운동을 수행하는 사람들의 경우에는 근력 운동을 추가하더라도 유의미한 사망 위험 감소 효과가 덧붙여지지는 않았다.

연구의 교신저자인 에드워드 지오바누치 교수는 "최대 30년간 추적 관찰한 결과, 꾸준히 적당한 근력 운동을 하면 사망 위험이 낮아졌지만 일주일에 120분을 넘기면 그 효과가 더 커지지는 않았다"고 설명했다. 이어 "유산소 운동 역시 엄청난 강도로 하는 사람이 아니라면, 평소 하는 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 병행할 때 사망 위험을 추가로 낮출 수 있었다"고 덧붙였다.

이번 연구 결과(long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity: 장기적인 근력 운동과 전체 및 원인별 사망률: 유산소 신체 활동과의 용량-반응 및 결합 연관성 평가)는 2026년 6월 국제 학술지 '브리티시 저널 오브 스포츠 메디슨(br j sports med)'에 게재됐다.