고혈압은 초기엔 특별한 증상이 없다가 방치하면 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심각한 합병증을 초래할 수 있어 증상이 비교적 경미한 초기에 관리하는 것이 중요하다. 그런데 혈압 관리에 대한 관심을 가진 사람들 중 식단에서 '지방'을 멀리해야 한다고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 지방이라고 다 같은 지방은 아니다. 포화지방은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 ldl 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압의 원인이 될 수 있지만, 일부 지방은 오히려 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄여 건강한 수준의 혈압 유지를 도울 수도 있다. 핵심은 식단에서 해로운 지방을 도움 되는 지방으로 바꾸는 것이다. 혈압 관리에 도움이 되는 '착한 지방' 식품 4가지를 소개한다.

1. 기름진 생선
연어, 정어리, 참치, 고등어류(청어), 굴, 송어처럼 기름진 생선에는 오메가-3 지방산인 epa와 dha가 풍부하다. 이 지방산은 혈압을 약간 낮추고 동맥 안쪽에 '플라크'라고 불리는 노폐물 찌꺼기가 쌓이는 속도를 늦춰 심장 건강을 지킬 수 있다. 연구에 따르면 하루 2~3g의 오메가-3 섭취가 혈압 관리에 가장 효과적이다. 미국심장협회는 일주일에 두 번, 한 번에 약 85~113g씩 기름진 생선을 먹을 것을 권한다.

2. 아마씨
아마씨는 다소 생소한 재료이긴 하지만 '타임(time)'지에서도 선정한 10대 슈퍼푸드로 심혈관 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 아마씨에는 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산(ala)이 풍부하다. 통 아마씨 1큰술에는 2g 남짓, 아마씨유 1큰술에는 7g 이상이 함유돼 있다. 한 연구에서 고혈압 환자가 12주간 아마씨를 먹자 혈압과 콜레스테롤 수치가 함께 낮아졌다. 영양사 미셸 라우텐스타인(michelle routhenstein)은 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'을 통해 "아마씨에 든 리그난 성분은 항산화·항염증 작용으로 혈관의 산화 스트레스를 줄이고 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 돕는다"고 설명했다.

3. 호두
호두는 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산이 풍부해 혈관을 유연하게 하고 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 심장내과 전문의 앨런 로잔스키(alan rozanski) 박사는 "호두는 알파리놀렌산의 주요 공급원으로, 혈관 유연성 향상 및 염증 감소와 관련이 있다"고 말했다. 영양사 캐롤라인 토마슨 번(caroline thomason bunn) 역시 "호두에는 이 건강한 지방 외에도 혈압을 낮추는 섬유질과, 고혈압 위험을 줄이는 항산화 물질인 폴리페놀까지 함께 들어 있다"고 전했다.

4. 엑스트라 버진 올리브오일
올리브오일에는 건강한 지방인 단일불포화지방이 풍부하다. 적당량을 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하면 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중·심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 폴리페놀이 풍부해 혈관을 유연하게 유지하고 산화 스트레스를 줄인다. 요리할 때는 올리브유, 아보카도유, 카놀라유처럼 단일불포화지방이 많은 기름을 쓰는 것이 좋다.

다만 어떤 식품 하나만으로 혈압이 크게 달라지지는 않는다. 로잔스키 박사는 "이런 음식들은 혈관 건강을 돕는 전반적인 식습관의 일부로 보는 것이 가장 좋으며, 시간이 쌓여야 의미 있는 변화가 나타난다"고 강조했다. 여기에 규칙적인 운동, 나트륨 섭취 줄이기, 충분한 수면, 채소·과일·통곡물 위주의 식단을 더하면 혈압 관리 효과를 한층 높일 수 있다.