열대가 가고, 가을이 다가왔다. 시기 특성상 일교차가 크고 건조한 날씨 때문에 목이 칼칼하고 기침이 잦아진다. 감기처럼 으슬으슬 몸살 기운이 느껴지기도 한다. 특히 면역력이 약해지기 쉬운 환절기에는 외부 환경 변화에 민감하게 반응하여 건강 관리에 더욱 신경 써야 한다.

이럴 때 '배'는 훌륭한 건강 지킴이가 될 수 있다. 고현지 임상영양사(가천대길병원)와 배의 다양한 효능과 올바른 섭취 방법에 대해 알아본다.

① 풍부한 수분 ·식이섬유, 목 건강과 장운동에 도움
배는 약 80% 이상이 수분으로 이루어져 있어, 목과 기관지 점막을 촉촉하게 유지하고 면역력을 높이는 데 유리하다. 불용성 식이섬유 또한 풍부하여 장을 활발하게 움직이게 하고 변비도 예방한다.

② 저당 과일로, 혈당·체중 관리에 도움
배는 당지수가 약 38로 낮은 편에 속해  혈당 상승을 상대적으로 억제한다. 실제 연구에서 배 섭취가 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 나타났으며, 포만감과 수분 함량이 높아 체중 조절에도 도움이 된다. 한 연구에서는 배를 섭취한 집단이 허리둘레 감소 효과를 보이기도 했다.

③ 항산화 성분, 노화와 성인병 예방 효과
배의 껍질에는 폴리페놀 성분이 많아 활성산소를 억제하고 염증을 줄이는 데 효과적이다. 일반적으로 품종에 따라 한 개에 약 150~500mg의 폴리페놀이 들어 있으며, 전문가들은 하루 약 600mg 이상 섭취하는 것을 추천한다. 껍질째 먹는 것이 영양 섭취에 유리하다.

④ 루테올린 성분, 가래 ·기침 완화
배에 함유된 루테올린은 염증을 억제하고 가래와 기침을 완화에 도움을 주는 성분으로 환절기 기관지 건강 관리에 특히 도움이 된다. 하지만 섭취에 주의가 필요한 사람도 있다.

고현지 임상영양사는 "당질이 포함되어 있어 혈당이 오를 수 있으며, 배의 식이섬유와 소르비톨 성분은 복부 팽만, 가스, 설사 등을 유발할 수 있다고" 설명했다. 특히 과민성대장증후군 환자라면 섭취에 더욱 주의해야 한다.

'따뜻하게 먹어야 효과 두 배'… 대추, 생강, 설탕 대신 꿀 사용
기관지 건강을 위해 배를 섭취할 때는 생과일보다 조리하여 먹는 것이 더 효과적이다. 배를 가열하면 폴리페놀 함량이 증가하고, 이를 통해 항산화 및 항염 효과가 커진다. 찜하거나 배숙, 따뜻한 배즙으로 섭취하면 맛과 효능을 모두 챙길 수 있다.

고현지 임상영양사는 "배숙을 만들 때 꿀, 대추, 생강을 함께 넣으면 항산화와 면역력 강화에도 도움이 된다"며, 설탕 대신 꿀을 사용하는 것이 좋다고 조언했다. 다만 꿀도 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 하루 1~2큰술 정도만 사용하는 것이 바람직하다.

영양사 추천, 맛있는 배 섭취 팁
먼저,  맛있는 배를 고르는 것이 중요하다. 전체적으로 둥글고 균형 잡힌 모양이며, 들어봤을 때 무겁게 느껴지면 수분과 과즙이 풍부한 배다. 껍질은 매끄럽고 광택이 나며, 흠집이나 상처, 곰팡이가 없는 것을 선택한다. 품종에 따라 다르지만, 일반적으로 황백색이나 노란빛이 도는 것이 잘 익은 상태다.

보관할 때는 단기 보관 시 통풍이 잘되는 상온에서 고온과 직사광선을 피하고, 장기 보관할 경우 종이봉투에 넣어 냉장하거나 다른 과일과 접촉을 최소화해 과숙을 예방하는 것이 좋다. 마지막으로 고현지 임상영양사가 추천하는 조리법을 소개한다.

[목 건강·면역 강화에 효과적인 '배 조림']
1. 배를 1~2cm 두께로 얇게 썬다.
2. 큰 냄비에 얇게 썬 배, 계피를 넣은 뒤 재료가 잠길 만큼 물을 넣고 약불에서 20~25분 졸인다.
3. 배가 반투명해지면 불을 끄고 따뜻한 상태에서 섭취한다.

환절기 특효약 배! 이것만 기억하세요!

■효능
- 풍부한 수분·식이섬유로 목 건강에 효과적
- 저당 과일로, 혈당·체중 관리에 도움
- 항산화 효과로 노화 및 성인병 예방
- 염증을 억제해 기침·가래 완화

■주의점
- 과다 복용 시, 복부 팽만, 설사 유발 '과민성대장증후군' 섭취 주의

■섭취 및 보관법
- 전체적으로 둥글고 균형 잡힌 모양
- 껍질은 매끄럽고 광택이 나며 흠집, 상처가 없는 황백색이나 노란빛
- 단기 보관: 통풍이 잘되는 상온에 보관
  장기 보관: 다른 과일과 접촉을 최소할 수 있도록 종이봉투에 넣어 냉장 보관

건강에 대한 관심이 높아지면서 식생활은 중요한 삶의 요소로 자리 잡고 있다. 특히 과일은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 식재료로, 건강 증진과 질병 예방에 큰 역할을 한다. 그러나 잘못된 섭취 방법이나 정보 부족으로 인해 오히려 부작용이 발생하는 경우도 적지 않다. 이에 하이닥은 계절별로 주목받는 과일을 중심으로, 일상에서 바로 적용할 수 있는 실용적인 정보를 제공해 독자들이 건강한 식생활을 실천하도록 돕고자 한다.